天天半小時,壓力過去式~心理師和你一起做正念(2)

文:張元祐心理師

自1979年正念減壓療法(MBSR)被提出以來,正念被廣泛的應用在不同的身心困擾上。西雅圖團體健康研究中心Daniel C. Cherkin博士,在2016年3月發表了一項關於正念運用在慢性背痛治療上的研究。該研究比較了共342位參與者,運用正念減壓療法、認知行為療法、以及吃藥、鍛鍊和按摩等一般療法三者在慢性背痛上的效果,研究顯示在26週後的效果,正念減壓療與認知行為療法的效果大於一般療法,但在一年後,正念減壓療法的效果則是不斷提高。

Daniel C. Cherkin博士指出:對於慢性疼痛和慢性腰背痛的新理解中最重要的一點就是,思想念頭起著非常重要的作用。";他亦指出"正念試圖幫助人們改變他們的意識,提高他們對自己的疼痛的認知,進而對疼痛更加接受,然後專注於讓他們的能量,找到可以積極管理疼痛的方法。”

從辯證行為治療的角度,正念的練習包含「是什麼」(What)技巧與「如何做」(How)技巧,兩者涵蓋了正念練習過程中基本的方法與態度,在先前的文章中,跟大家介紹了正念練習「是什麼」(What)的技巧,以下接著跟大家介紹「如何做」(How)的部分!

 

正念MindfulnessHow技巧

中性、不評價

1.只看事實,不評價"好"、"壞"

“如實"的經驗內、外在一切正在發生的現象。

2.不論你觀察到什麼,"知道就好"

只是"知道"自己有的感受、反應、想法,但不對它們加以評價。

3.如果發現自己在正在評價,你可以在心裡說"我心裡有個評價的想法",不要再次評價自己的評價。

中性的描述你所經驗到的內外在現象,評價可能會帶來內在的惡性循環。

專一的做

1.專注於當下、此時此刻

過去的已經過去,未來的還沒到來,當下是我們最能把握的。

2.一心一用,一次只做一件事

走路時專心走路;吃飯時專心吃飯;思考時專心思考;煩惱時專心煩惱;玩樂時專心玩樂。

3.讓分心離開

如果你發現自已要一次做兩件事,讓自己停下來,把心帶回原本的事情上。

有效的做

1.專注於當下情境的目標

只做在當下情境中可以達成目標需要做的事。

2.接受現況,把執著放一邊

不要讓情緒成為可行方法的阻礙。

3.想想"應該"、"正確"的做法,是否是有效達成目標的方法

你可以專注在行得通的方法上。

 

 

 

延伸閱讀

天天半小時,壓力過去式~心理師和你一起做正念(1)

別管Pokemon了,你聽過正念嗎?

八周找回你的注意力

參考資料

http://www.soundofhope.org/gb/2016/03/23/n447633.html

http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2504811

馬偕醫院辯證行為治療團隊(譯)(2015)。DBT技巧訓練講義及作業單(原作者Marsha M. Linehan)。台北市:張老師文化。

Comments are closed