天天半小時,壓力過去式~心理師和你一起做正念(1)

文:張元祐心理師

每天正念半小時改變你的大腦

在2011年,哈佛的Sara Lazar博士發表了一項研究,16位研究參與者每天做27分鐘的正念練習,進行了8週後,對他們的腦部進行核磁共振(MRI)造影,結果發現,大腦結構中的海馬迴(hippocampus)與杏仁核(amygdale)的結構皆有所改變。海馬迴是主管學習和記憶的重要部位,也是與自我意識、同情心和自省相關功能的大腦結構;杏仁核則是大腦中與焦慮和壓力有關的腦部位。這研究結果顯示,透過正念的練習,能夠提高學習與記憶的能力,同時降低焦慮的影響。

對於長年睡眠不佳的我,一直想處理自己的睡眠問題(雖然改善睡眠只能算是正念練習的一項副作用),一方面也增加自己對正念的體驗,於是從去年12月起,我也參加了正念減壓(MBSR)的八週課程,課程幾週下來,我的睡眠狀況的確有所改善,同時在情緒上穩定、平靜感受的比例也較過去提高。而在我的個別諮商工作裡,對有情緒困擾的個案,我也會帶著他們作正念的呼吸觀察練習,多半在幾分鐘後就會感到明顯的差異。那….正念練習該怎麼進行呢?本系列的文章帶你一步一步了解。

正念MindfulnessWhat技巧

辯證行為治療(DBT)是一個以正念做為主要技巧的心理治療學派,在正念的練習上,DBT提供了簡單易懂的說明!DBT將正念分解為「是什麼」(What)技巧與「如何做」(How)技巧兩個層面各三個部分,今天將先跟大家分享What技巧!

觀察

1.注意你身體的感受

你可以注意五感:味覺、嗅覺、聽覺、觸覺、視覺的不同感受

2.有意識的將注意力投入在眼前的事物上

五感的運用可以協助你停留在此時此刻

3.保持注意力

以開放、不控制的態度注意你所觀察的東西,既不推開也不依附,讓自己「知道就好」

4.自己的內在外在都是觀察的對象

不管是內在的念頭想法、身體感受,或是外在的環境變化、人際互動都可以是觀察的標的

描述

1.用文字描述你的經驗

你可以在心裡這樣描述你的經驗:我的胃部正在抽動、我有個"我做不到"的念頭正在浮現、憂鬱的感覺包圍了我

2.命名你的觀察

過去你可能會說「我很糟糕」,現在你可以說我有「一個覺得自己糟糕的感覺」,單純的以「一個想法」、「一個感覺」、「一個念頭」來命名

參與

1.帶著觀察讓自己投入在此時此刻的活動裡

把注意力投注在當下,而非與當下面臨的事情分離

2.跟著智慧心的直覺行動

兼顧理性思考與情緒感受的智慧之心作為行動的依據

 

長期的正念練習已被證實會為我們的身心帶來許多的好處,也許過去你曾聽過正念,但不曾實際體驗;也許你過去也曾練習但未能持續,沒關係,從正念的角度,過去的已經過去,每一刻都是新的一刻,每一刻也都可以是開始做正念練習的一刻!

 

延伸閱讀

別管Pokemon了,你聽過正念嗎?

八周找回你的注意力

參考資料

Eight weeks to a better brain

馬偕醫院辯證行為治療團隊(譯)(2015)。DBT技巧訓練講義及作業單(原作者Marsha M. Linehan)。台北市:張老師文化。

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