別管Pokemon了,你聽過正念嗎?

文:張元祐心理師

「正念」可能是近幾年台灣很夯、大家耳熟能詳的一個名詞,許多人也爭相學習,正念相關的課程或研討會更常常爆滿,但正念究竟是什麼?為什麼這麼夯?正念該怎麼用?今天就帶你一探究竟!

起源於東方的古老智慧

正念(mindfulness)源自於禪宗,mindfulness一字在國內目前有著靜觀、內觀、正念、了了分明等不同的中譯,正念可以說是一套以禪修精神為基礎,宗教意味較不那麼濃厚而能提升身心健康的一套方法!西方國家將已將正念應用於醫學、心理治療、教育各種不同的場域中,其中最著名的,大概就是正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)的創設。1979年喬卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn Ph.D)在美國麻州大學創設了正念減壓課程,目前已有至少超過兩萬人參與過課程,也有不勝枚舉的實證研究證實MBSR的效果。

以正念作為治療技巧的不只MBSR,還有正念認知療法(MBCT)、辯證行為療法(DBT)以及接納與承諾療法(ACT),這些以正念為主軸的治療取向也被視為認知行為治療的第三波發展。而正念在台灣之所以這麼火紅,我想與我們的文化背景有相當大的關聯,大家對於佛教、禪修都不會太陌生,雖然我們可能一知半解,但或多或少都是生活裡的一部份;現在再加上西方實證科學的加持,於是一個熟悉卻又陌生的名詞,轉身變成能廣泛應用,又能帶來療效的一套方法,自然吸引許多人的投入!

正念=正向思考?正念到底是什麼?

看到正念兩個字,大家多半會冒出的第一個想法是:正念=正向思考吧!?這其實是個大誤會!正向思考或是負向思考是一種凡事往好的/不好的方向思考的方式,而正念則是一種強調對此時此刻覺察與接納、可以帶來平靜的一種方法或過程。如果我們把「正念」二字拆開看,「正」表示進行式,也就是在當下的意思,同時也有著不偏不倚的意涵;「念」則是我們的思考、情緒、感受、想法,「念」又可以拆成今心,可以理解成此時此刻、當下的心;「mindfulness則是從mindful延伸出來,是一種保持注意力、留心的狀態,卡巴金博士對正念最簡潔的定義是:時時刻刻不帶評價的覺察,更完整一點的說,正念是以一種好奇、不評價的態度,對我們身上正在出現的所有身心感受、想法、意念,時時刻刻保持覺察。既然是時時刻刻在發生的事,我認為正念其實也可以說是一種living style。

為什麼我們需要正念?

請想像這樣的場景:中午時間你正在快餐店吃飯,你的右手拿著筷子,左手滑著手機,眼睛一邊看著手機又時不時的看著牆上的電視,嘴巴一邊吃飯也一邊跟同桌的友人說話。你一定覺得很熟悉吧!是的,這是我們許多人吃飯的方式。讓我們來算一下,同時間我們做了多少事:吃飯、滑手機、看電視、跟朋友說話總共至少4件事,或許你覺得這沒什麼,一次能做很多事似乎很厲害,但這其實是讓大腦很辛苦的方式!事實上大腦的多工與現代人憂鬱、焦慮等文明症狀息息相關,而在生活中的正念練習,正是讓我們可以更處在當下,同時能減少多工所帶來的負面影響的一種方法。正念課程也已被實證對於平衡情緒、調節症狀、提升大腦與免疫功能都是有幫助的!但正念要發揮效果,必須要持續的練習,就像要有好體態,就得要持續的運動或健身,持續的練習才能鍛鍊我們的心智肌肉!好方法,不學嗎?

 

 

參考資料

黃小萍、胡君梅(譯)(2013)。正念療癒力(原作者Jon Kabat-Zinn Ph.D)。新北市:野人文化。

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